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Pasta integral con pollo y verduras
Veinte minutos, 42 g de proteína y una salsa que se liga sola con el agua de la pasta.
Pasta integral con pollo y verduras
Veinte minutos, 42 g de proteína y una salsa que se liga sola con el agua de la pasta.
- 20 min
- Tiempo total
- 20 min
- Trabajo real
- 2 raciones
- Raciones
- 610 kcal
- Por ración
- Fácil
- Dificultad
- Sartén
- Método
Foto: U.S. Department of Agriculture · Public domain
Ingredientes
2 raciones
Información nutricional
por ración610kcal
- Proteína
- 42 g28 %
- Hidratos
- 66 g44 %
- Grasa
- 18 g27 %
- Fibra
- 10 g
- Azúcarestotales, incluidos los propios de la fruta y los lácteos
- 7 g
Valores aproximados, calculados a partir de tablas de composición de alimentos. Varían según la marca y el corte concretos que uses.
Paso a paso
6 pasos · pasa las páginas con las flechas o arrastrando
1Paso 1 de 6
Pon la pasta a cocer
Agua abundante con sal (unos 10 g por litro). Cuece la pasta un minuto menos de lo que diga el paquete: va a terminar de hacerse en la sartén.
Truco: El agua tiene que saber salada. Es el único momento en el que la pasta coge sal por dentro.
2Paso 2 de 6
Dora el pollo
Mientras cuece, salpimenta las tiras de pollo y dóralas a fuego fuerte en la sartén con una cucharada de aceite, 4 minutos sin tocarlas demasiado. Sácalas a un plato.
Truco: Si mueves el pollo sin parar, suelta agua y se cuece en vez de dorarse. Déjalo quieto y que haga costra.
04:004 min · Dora el pollo
3Paso 3 de 6
Saltea las verduras
En la misma sartén, el ajo picado 30 segundos, el calabacín en medias lunas 4 minutos y los cherry partidos por la mitad 2 minutos más, hasta que empiecen a reventar.
06:006 min · Saltea las verduras
4Paso 4 de 6
Guarda un vaso de agua de cocción
Antes de escurrir la pasta, saca un vaso del agua turbia de la olla. No lo tires: es el ingrediente que liga la salsa.
5Paso 5 de 6
Junta todo en la sartén
Echa la pasta escurrida, el pollo y medio vaso del agua de cocción a la sartén. Sube el fuego y remueve 1 o 2 minutos: verás cómo el líquido pasa de aguado a una salsa brillante que envuelve la pasta.
02:002 min · Junta todo en la sartén
6Paso 6 de 6
Parmesano fuera del fuego
Apaga, añade el queso rallado y el orégano y remueve. Fuera del fuego el queso funde sin cortarse y se integra en la salsa.
Sobre esta receta
Esta es la comida de los martes: lo que hay en la nevera, pasta y veinte minutos. La gracia está en no cocinar la pasta y el salteado por separado y juntarlos al final, sino terminar la pasta dentro de la sartén con un poco de su agua de cocción.
Ese agua turbia que casi todo el mundo tira es almidón puro: es lo que hace que la salsa se agarre a la pasta en vez de quedarse en el fondo del plato. Es el truco más rentable de toda la cocina italiana y no cuesta nada.
Con pechuga de pollo son 42 gramos de proteína por ración, de las recetas con más proteína de la web.
Trucos para que salga bien
- La pasta integral necesita un minuto más que la normal y aguanta mejor el recalentado.
- Si la salsa queda seca, más agua de cocción. Si queda suelta, un minuto más de fuego fuerte.
- Un chorrito de aceite en crudo al final levanta el plato entero.
Variaciones
Vegetariana
Cambia el pollo por 250 g de garbanzos cocidos salteados con pimentón. Se quedan en 22 g de proteína por ración.
Con atún
Dos latas de atún al natural escurridas, añadidas al final con la pasta. Aún más rápido.
Conservación
3 días en la nevera. Para el tupper, un chorrito de aceite antes de cerrar evita que se apelmace.Dudas
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el agua de cocción de la pasta?
Lleva el almidón que ha soltado la pasta, y ese almidón es un espesante natural que emulsiona la grasa de la sartén y crea una salsa que se agarra a la pasta. Sin él, la salsa se queda en el fondo del plato.
¿Es mejor la pasta integral?
Tiene más fibra (unos 6 g frente a 3 por cada 100 g) y sacia más, lo que en la práctica ayuda a comer menos cantidad. En calorías son casi iguales. Si te gusta, mejor integral; si no te gusta, no pasa nada.
¿Cuánta pasta por persona?
De 70 a 80 gramos en crudo como plato único bien acompañado, y unos 100 si va sola. Aquí van 80 porque lleva bastante pollo y verdura.
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