Garbanzos crujientes en airfryer
El snack salado que sustituye a las patatas de bolsa. Crujientes, con proteína y fibra.
- Tiempo total
- 20 min
- Raciones
- 4 raciones
- Calorías por ración
- 160 kcal
12 recetas
Recetas altas en proteína
25 g por ración o más, con comida normal
Muffins de huevo y verduras
Doce de una tacada, se llevan en la mano y no se bajan si los haces así.
- Tiempo total
- 37 min
- Raciones
- 12 muffins
- Calorías por ración
- 85 kcal
Natillas de chocolate proteicas
Veinticuatro gramos de proteína en un postre de chocolate. Diez minutos y sin horno.
- Tiempo total
- 2 h 10 min
- Raciones
- 4 vasitos
- Calorías por ración
- 175 kcal
Pasta integral con pollo y verduras
Veinte minutos, 42 g de proteína y una salsa que se liga sola con el agua de la pasta.
- Tiempo total
- 20 min
- Raciones
- 2 raciones
- Calorías por ración
- 610 kcal
Wok de pollo y verduras
Quince minutos, verdura que cruje y salsa hecha con lo que tienes en la despensa.
- Tiempo total
- 18 min
- Raciones
- 2 raciones
- Calorías por ración
- 375 kcal
Bowl de yogur griego con granola casera
Crujiente, cremoso y con 30 g de proteína. La granola se hace una vez y dura tres semanas.
- Tiempo total
- 25 min
- Raciones
- 8 raciones
- Calorías por ración
- 430 kcal
Salmón al horno con verduras
Veinticinco minutos, una bandeja y un salmón que no se seca. El truco está en el orden.
- Tiempo total
- 35 min
- Raciones
- 2 raciones
- Calorías por ración
- 480 kcal
Tostada de aguacate y huevo
El clásico bien hecho: pan que no se empapa, aguacate cremoso y huevo con la yema líquida.
- Tiempo total
- 10 min
- Raciones
- 1 ración
- Calorías por ración
- 520 kcal
Tortilla de calabacín y cebolla
Jugosa por dentro y sin nadar en aceite. El truco está en quitarle el agua al calabacín.
- Tiempo total
- 32 min
- Raciones
- 3 raciones
- Calorías por ración
- 240 kcal
Pollo crujiente en airfryer
Rebozado que cruje y no se cae, sin una sartén de aceite. Cuarenta y dos gramos de proteína.
- Tiempo total
- 33 min
- Raciones
- 4 raciones
- Calorías por ración
- 385 kcal
Pollo al limón con patatas al horno
Una bandeja, cuarenta minutos de horno y cero vigilancia. Piel crujiente garantizada.
- Tiempo total
- 1 h
- Raciones
- 4 raciones
- Calorías por ración
- 545 kcal
Avena de la noche anterior
Cinco minutos por la noche, desayuno resuelto por la mañana. Y te lo llevas en el bote.
- Tiempo total
- 8 h 5 min
- Raciones
- 1 bote
- Calorías por ración
- 385 kcal
Recetas altas en proteína
La proteína es el macronutriente que más sacia y el que hay que cuidar sí o sí cuando se quiere perder grasa sin perder músculo. El problema es que casi todo el mundo la concentra en la comida y la cena, y se queda corto en el desayuno y la merienda.
Todas las recetas de esta sección llevan 25 gramos de proteína por ración como mínimo, y están hechas con comida de supermercado: huevo, yogur griego, legumbre, pollo, atún, queso fresco batido. Los batidos de proteína aparecen como opción, nunca como obligación.
Dudas
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para una persona sana que hace algo de ejercicio, la horquilla habitual está entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso al día. Una persona de 65 kg estaría entre 80 y 130 gramos. Repartirlo en tres o cuatro comidas es más fácil que meterlo todo en una.
¿Hace falta tomar batidos de proteína?
No. Es la forma más cómoda de sumar 25 gramos cuando se llega justo, pero con comida normal se cubre perfectamente. En estas recetas el batido siempre es opcional y se indica la alternativa.
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